Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, как целлюлит или «апельсиновая корка». Для борьбы с этой проблемой здесь представлены простые, но весьма действенные упражнения от целлюлита. Вот именно то, что поможет вам!

Вопрос: Помогите! Совсем недавно я обнаружила, что кожа на моих бедрах стала не такой гладкой, как раньше. Что мне сделать, чтобы избавиться от этих неровностей? Мне только 30, и я никогда не думала, что целлюлит может появиться в таком молодом возрасте.

Ответ: Появление целлюлита не зависит от возраста. Он может быть и у девушек-подростков, и даже у маленьких девочек. Ведь целлюлит – это не накопленные токсины или не результат плохой циркуляции крови: на самом деле это просто форма запасания жира. Выглядит кожа по-другому из-за особенностей строения жировой ткани.

У каждого человека есть соединительная ткань, которая разделяет скопления жировых клеток на отдельные дольки и крепит их к коже. У женщин волокна образуют ячейки, похожие по форме на пчелиные соты, поэтому накопленный в них жир начинает выбухать, как поверхность стеганого одеяла. У мужчин целлюлит не так заметен, потому что у них волокна соединительной ткани расположены горизонтально и формируют перекрещивающиеся пучки, поэтому дольки при накоплении жира не выбухают и между ними не образуются ямки.

К сожалению, целлюлит может появиться без видимой причины, и с возрастом он становится более явным. Это происходит из-за того, что с течением времени меняется структура соединительной ткани: волокна становятся более плотными, а кожа истончается, делая целлюлит более заметным. Что еще более важно: с возрастом мы набираем вес. Обычная женщина каждые десять лет взрослой жизни теряет около 2,5 кг мышц, которые замещаются 7,5 кг жира. Поскольку жир более мягкий, он не поддерживает кожу, как это делают мышцы. К тому же жир более объемный, поэтому он буквально взрывается.

Правильные упражнения помогут уменьшить проявления целлюлита и сделать кожу нижней части тела более гладкой и упругой. 16 женщин в возрасте от 26 до 66 лет придерживались этой программы в течение 8 недель, и по окончании все они отметили, что их целлюлит стал менее заметным. 70% из них отметили, что целлюлита стало намного меньше.

Самое главное – всесторонне прорабатывать мышцы нижней части тела, тем самым сокращая запасы жира и замещая их мышечной тканью, которая улучшает внешний вид кожи. Выполняйте 1 комплекс упражнений из 10-15 повторений 3 раза в неделю. Поднимайтесь и опускайтесь медленно: отмеряйте 2 секунды на подъем и 4 секунды на присед. Перед тем, как начать, разогрейтесь: пройдитесь, покрутите колеса велотренажера или займитесь легкой гимнастикой.

Упражнения от целлюлита

Представленные ниже упражнения против целлюлита направленные на борьбу с «апельсиновая коркой» на разных зонах тела.

Физические упражнения от целлюлита на ногах и попе носящие название из стороны в сторону

Мышцы, которые качаются : четырехглавая, приводящая, отводящая, ахиллово сухожилие, ягодичные мышцы

Оборудование: гантели .

Вы можете выполнять это базовое упражнение без утяжеления. Просто держите руки на бедрах. Чтобы усложнить упражнение, удерживайте в руках гантели.

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Носки разведены в стороны под 45 градусов, спина прямая. Возьмите по гантели в каждую руку и удерживайте их на бедрах.

2. Сделайте большой шаг влево и сгибайте ногу в колене до тех пор, пока бедро не будет параллельным полу, правую ногу при этом сохраняйте разогнутой. Левое колено не должно выходить за уровень пальцев ноги, ягодицы не должны опускаться ниже уровня колен. Задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на правую сторону.

Наиболее эффективные упражнения против целлюлита на ногах — это подъем ноги из положения на четвереньках

Мышцы, которые качаются: ягодичные мышцы

Делая это упражнение, не выгибайтесь дугой и не округляйте спину. Это сохранит позвоночник от нагрузок. Упражнение можно облегчить, если не использовать утяжелители. Если у вас нет утяжелителей, вы можете использовать гантели, положив их в подколенную ямку работающей ноги во время выполнения подъемов.

1. Наденьте утяжелители на лодыжки, опуститесь на предплечья и колени (похоже на положение на четвереньках, но в этом случае вес тела вы удерживаете не на кистях, а на предплечьях). Держите спину прямо, голову – на одной линии со спиной, смотрите четко вниз.

2. Сохраняя спину прямой, а ноги согнутыми, медленно поднимайте правую ногу по направлению к потолку до тех пор, как бедро станет параллельным полу. Нога должна оставаться согнутой во время всего упражнения. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение для правой ноги, а затем для левой.

Упражнения от целлюлита на бедрах. Подъем внутренней ноги в положении лежа

Мышцы, которые качаются: внутренние мышцы бедра

Оборудование: утяжелители для лодыжек .

Делая это упражнение, вы сможете получить стройную линию внутренней части бедра и накачать сильные мышцы этой области. Во время упражнения сохраняйте верхнюю часть тела неподвижной, не отклоняйте ее назад или вперед. Чтобы приспособиться к непривычным движениям, сначала лучше выполнять упражнение без утяжелителей.

1. Наденьте утяжелители для лодыжек, лягте на левый бок, голову положите на левое плечо, правую руку поставьте на пол перед грудью для поддержки. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте стопу на уровне колена нижней ноги. Нижняя нога должна быть полностью выпрямлена.

2. Медленно поднимайте нижнюю ногу до максимально возможной высоты. Задержите на 1 секунду, затем медленно опустите. Сделайте один комплекс, затем перевернитесь на другой бок и повторите для правой ноги.

Присед и подъем через сторону

Мышцы, которые качаются: ягодичные, ахиллово сухожилие, четырехглавая, сгибатель бедра, приводящая мышца

Оборудование: утяжелители для лодыжек .

Наденьте утяжелители, поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра, локти смотрят в стороны, носки слегка разведены. Если хотите сделать упражнение более сложным, возьмите в руки гантели.

1. Медленно сгибайте колени, как будто пытаетесь присесть на невидимый стул. Держите спину прямо, колени не должны выходить за уровень носков. Остановитесь, когда бедра будут параллельными полу. Не опускайтесь ниже.

2. Остановитесь, затем выпрямите ноги, одну ногу поднимите вверх и в сторону. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для правой ноги. Постоянно меняйте ноги при выполнении упражнения.

Разведение ног

Мышцы, которые качаются: наружные мышцы бедра

Оборудование: гимнастическая лента .

Наружная часть бедра – это проблемная область для каждой женщины. Если вы сможете накачать мышцы в этой области, то сможете не только побороть целлюлит, но и стать более сильной и стройной. Во время выполнения упражнения сохраняйте спину прямой, не выгибайте ее дугой и не крутите туловище. Если вам тяжело удержать равновесие, лягте рядом со стулом и одну ногу прислоните к нему.

1. Наденьте гимнастическую ленту на лодыжки, лягте на спину, руки положите ладонями вниз по бокам. Поднимите обе ноги прямо вверх. Разведите их в стороны, чтобы лента натянулась.

2. Медленно разводите ноги в стороны настолько, насколько можете. Когда напряжение станет максимальным, задержитесь, а затем медленно верните ноги в исходное положение.

Выпад на одну ногу

Мышцы, которые качаются: ягодичные, четырехглавая, ахиллово сухожилие

Оборудование: прочный устойчивый стул или лавка.

Поскольку это упражнение для продвинутых спортсменов, попробуйте сначала делать обычные выпады. Чтобы усложнить упражнение, удерживайте по бокам гантели.

1. Станьте на расстоянии 60 см от устойчивого стула или лавки, развернитесь спиной. Согните левое колено и положите левую голень на сидение стула. Держите спину прямо, голова на уровне туловища, глаза смотрят вперед.

2. Медленно сгибайте правое колено, пока бедро не станет параллельным полу. Колено не должно выходить за уровень носков. Задержитесь, вернитесь в исходное положение, сделайте комплекс для одной ноги, затем поменяйте ноги и повторите упражнение для левой.

По материалам:

http://www.prevention.com/fitness/strength-training/6-moves-target-cellulite

Целлюлит на попе или ногах, или апельсиновая корка, является распространённой проблемой среди представительниц прекрасного пола. Особенно острой эта тема становится летом, когда хочется носить укороченные шорты или платья, но рыхлая кожа не позволяет чувствовать себя в них комфортно. Чтобы не прятать ножки под джинсами и юбками-макси, предлагаем разобраться с причинами появления целлюлита и избавиться от него с помощью упражнений.

Почему появляется целлюлит и можно ли его убрать?

По сути, целлюлит - это следствие изменения подкожного слоя, который характерен для людей, имеющих лишний вес, но и стройные девушки часто сталкиваются с такой проблемой. Как правило, бугристая поверхность образуется на ягодицах, бёдрах, а также задней и передней поверхностях ног.

Причины тому могут быть следующие:

• Сидячий образ жизни . К сожалению, сегодня многие из нас проводят большую часть времени за сидением у компьютера в офисе, что не может не сказаться на нашем организме и его обменных процессах.
• Неправильное питание . Употребляя много жирной, солёной, сладкой или острой пищи, мы рискуем испортить своё пищеварение, а также ухудшить состояние кожи - особенно в области бёдер и ягодиц.
• Нарушенный питьевой режим . Недостаточное количество очищенной воды в организме может привести ко множеству неприятных последствий, и целлюлит - одно из них.

Можно ли его убрать и какие упражнения эффективны?

Сам по себе целлюлит является поправимой проблемой, но если переставать работать над избавлением от него или профилактикой его появления, он может легко появиться вновь.

Лучшие упражнения против целлюлита на ногах и попе

Этот список антицеллюлитных упражнений можно выполнять дома в виде зарядки по утрам, так как большинство упражнений не требует никакого спортивного инвентаря, а в случае, когда необходимы гантели, за их неимением можно взять пару бутылочек с водой.

Одна из главных проблемных зон - передняя поверхность бедра. Обратные выпады являются базовым упражнением на её проработку.

Техника выполнения:

1. Исходное положение - руки на талии, корпус выпрямлен, взгляд вперёд, ноги на ширине плеч.
2. На вдохе делаем шаг назад левой ногой и ставим её на носок, одновременно сгибаем правую ногу в колене. Левое колено опускается низко, но не касается пола. Правая голень должна быть перпендикулярна полу.

В качестве дополнительного веса можно использовать гантели массой в 1,5–2 кг или бутылки, наполненные водой. На 3–4 рекомендуемых подхода должно приходиться по 10–15 повторений.

Становая тяга

В своём классическом виде становую тягу невозможно выполнить дома, поскольку такое упражнение предполагает использование штанги. Дома её можно заменить двумя гантелями или гирями.

1. Исходное положение - корпус прямой, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела.
2. На вдохе медленно выполняем наклон вперёд, при этом сгибаем ноги в коленях, а таз отводим назад. Не отводите руки далеко от тела - они практически скользят по поверхности ног вниз.
3. Очень важно следить за спиной и не округлять её - это может снизить уровень эффективности упражнения и привести к травмам.
4. На выдохе так же медленно возвращаемся в исходное положение.
5. Совершаем необходимое количество повторов до завершения подхода.

Желательно выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Приседания

Во время выполнения приседаний подключаются к работе большие, средние и малые ягодичные мышцы.

1. Исходное положение - ноги на ширине плеч, корпус прямой, взгляд направлен вперёд, ладони сложены в замок перед грудью.
2. На вдохе совершаем классический присед, при этом отводя таз назад. Присед считается полным, когда угол сгиба ног в коленях равен примерно 90 градусов, а передняя поверхность бёдер параллельна полу.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Совершаем необходимое количество повторов до завершения подхода.

Если необходима дополнительная нагрузка во время приседа - всегда могут прийти на помощь гантели с любым необходимым весом.

Бёрпи

Классический вариант такого упражнения представляет собой комплекс следующих действий: наклон, прыжок в планку, отжимание, подскок к ладоням, прыжок из приседа, сопровождаемый хлопком в ладоши над головой. Причём очень важно выполнять все вышеперечисленные движения именно в заявленной последовательности. Такое упражнение следует выполнять на время, совершая минимальное количество пауз между каждым компонентом упражнения. Также бёрпи считается наиболее энергозатратным упражнением и позволяет прокачать максимальное количество мышц.

Во время выполнения бёрпи включены в работу следующие группы мышц:

• икроножные
• ягодичные
• мышцы верхнего и нижнего пресса
• бицепсы и трицепсы
• грудные
• мышцы позвоночного каркаса

Видео: Техника выполнения бёрпи и важные нюансы

Антицеллюлитные упражнения с фитболом

Для тех, у кого есть такой гимнастический мяч, появляется ещё одна дополнительная возможность избавиться от целлюлита или же просто провести профилактическую тренировку, используя данный инвентарь.

Во время занятий на фитболе тело постоянно находится в напряжении - это связано с неустойчивостью мяча. При необходимости всё время поддерживать баланс вы задействуете множество мелких мышц, которые в других ситуациях задействуются редко, и потратите больше калорий, чем во время выполнения подобного статичного упражнения.

Упражнения с использованием гимнастического мяча желательно выполнять до максимального напряжения в мышцах.

Подъёмы ног на гимнастическом мяче из положения планки

Техника выполнения:

1. Исходное положение - животом лежим на гимнастическом мяче, руками упираемся в горизонтальную поверхность.
2. Плавно поднимаем и опускаем выпрямленные ноги по очереди и обязательно стараемся прочувствовать то, как напрягаются мышцы попы.

Для усложнения задачи можно лечь на мяч ногами, руками так же упереться в пол.

Статичные подъёмы ног, лёжа на гимнастическом мяче

Техника выполнения:

1. Исходное положение - ложимся спиной на мяч, тело напряжено, ступни твёрдо стоят на полу.
2. Поднимаем правую ногу, согнутую в колене, выпрямляем её и держим в таком положении одну-две секунды.
3. Далее снова сгибаем ногу и возвращаемся в исходное положение.
4. То же самое проделываем с левой ногой.

Также, на видео продемонстрированы лучшие упражнения с фитболом против целлюлита, которые можно выполнять не только в тренажерном зале.

Видео: комплекс упражнений с фитболом на ноги и бедрах (ягодицах)

Очень важно понимать, что работать над избавлением от целлюлита необходимо регулярно: например, через день, хотя бы по 20–30 минут. Тренировки нужно совмещать с правильным питанием, иначе вам удастся накачать и подтянуть мышцы, но апельсиновая корка, скорее всего, никуда не уйдёт.

Так ненавистный большинству женщин целлюлит словно огня боится трёх вещей: здорового питания, энергичного массажа и спорта. Причём последний окажется полезен в любом случае как способ активизировать обмен веществ, но если подобрать упражнения, целенаправленно бьющие в проблемные зоны тела, эффект от них будет куда выше. И неважно, где вы собираетесь заниматься: дома, в фитнес-клубе, бассейне. Старание и упорство обязательно принесут свои плоды.

Что такое целлюлит

Упражнение можно выполнять, положив штангу вместо груди на плечи. Важно: следите, чтобы она не давила на шейные позвонки!

Жим ногами лёжа

Для этого упражнения понадобится тренажёр-платформа.

1. Лягте на спину, разведите ноги примерно на ширину плеч, уприте стопы в платформу.
2. На вдохе сгибайте ноги до тех пор, пока бедро и икра не окажутся под прямым углом друг к другу, на выдохе - выпрямляйте колени, преодолевая сопротивление платформы.

При выполнении этого упражнения работают мышцы ягодиц, икр, передней и задней части бедра (бицепс и квадрицепс).

Как и в случае со штангой, ноги не следует выпрямлять полностью

Сгибание ног лёжа

1. Лягте на скамью для сгибания ног на живот, разместив икры под перекладиной, а ладони - на рукоятках тренажёра.
2. На выдохе согните ноги в коленях, следя, чтобы бёдра не отрывались от скамьи.
3. В верхней точке задержитесь на секунду-другую и на выдохе медленно

Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность ноги.

Упражнение нацелено на бицепс бедра

1. Удобно устройтесь на сиденье тренажёра и прижмите будра к устроенным по бокам подушкам. Спина прямая, но без напряжения, колени согнуты.
2. На выдохе разведите ноги и вновь сведите их вместе на вдохе.
3. Следите за тем, чтобы основное усилие шло от бедра, а не от коленей, иначе навредите суставам, а целлюлит останется на месте.

Внутренние мышцы бедра потрудятся на славу

Упражнения на орбитреке (эллипсоиде)

1. Встаньте на тренажёр, разместив ноги на платформах.
2. Придерживаясь за рукояти для сохранения равновесия, начните движение с правой ноги. Вторая платформа при этом начнёт двигаться сама.
3. Когда начнёте чувствовать себя на тренажёре уверенно, можете отпустить рукоятки и переместить согнутые в локтях руки ближе к телу, как это делают во время пробежки.

Работают все основные мышцы нижних конечностей, в особенности бёдра, икры и ягодицы.

Чтобы изменять распределение нагрузки, делая упор на ту или иную группу мышц, время от времени меняйте угол наклона платформ

Езда на велотренажёре

Если возможности регулярно садиться в седло настоящего велосипеда у вас нет, велотренажёр с честью выполнит его функции, нагрузив ваши ягодицы, внутреннюю, переднюю и заднюю поверхность бёдер и икры. А чтобы достичь максимальной пользы, попробуйте интервальные тренировки:

1. Начните с малой скорости.
2. Через 2–3 минуты возьмите максимальный темп.
3. Ещё через пару минут «сбросьте» скорость. И так далее.

Прокатитесь с ветерком, не покидая спортзала

Бег от целлюлита и ходьба на беговой дорожке

Если велотренажёр является достойной заменой велосипеда, то этот агрегат позволит вам совершать прогулки и пробежки, не покидая уютного зала. Тренирует она почти все мышцы нижней части тела от крупных ягодичных до мелких, отвечающих за движения пальцев. Ну а разные программы дают возможность менять скорость движения и угол наклона платформы, имитируя пробежку по пересечённой местности.

Бегом от целлюлита!

Если перед занятиями на тренажёре нанести на проблемные места антицеллюлитный крем и сделать энергичный массаж, «апельсиновая корка» капитулирует быстрее.

Видео: занятия на степпере

В домашних условиях

Спортзал радует обилием тренажёров и наличием тренера, к которому можно обратиться за советом, но позволить себе такую роскошь могут не все. Кроме того, на поход в фитнес-клуб нужно время, туда не оденешь старые видавшие виды «спортивки», да и для девушек, не обладающих идеальными пропорциями, дефиле среди подтянутых красавиц нередко становится настоящим испытанием. Словом, существует немало причин перенести занятия в домашние условия. И почти ничего при этом не потерять.

Упражнения с использованием подручных средств

Тот факт, что у вас дома нет степпера или эллипсоида ещё не означает, будто вам придётся полагаться исключительно на силу своих мышц и вес тела. На самом деле тренажёры буквально разбросаны у вас по квартире! Просто оглядитесь по сторонам.

Пластиковые бутылки. Нет гантелей? И не надо. Подберите пару одинаковых бутылей, наполните их водой, крупой или песком и приступайте.

Приседания

1. Встаньте прямо, опустив руки с зажатыми в них бутылками. Спина прямая, ноги на ширине плеч, носки смотрят чуть в стороны.
2. На вдохе выполните приседание, сгибая колени до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельны полу.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

При хорошей физической форме вместо пары маленьких бытылок можно взять одну большую

1. Встаньте прямо. Руки с бутылками свободно висят вдоль тела, спина прямая, ноги сведены вместе.
2. На вдохе сделайте шаг правой ногой вперёд, одновременно с этим опуская корпус вниз и выбрасывая вперёд правую руку. Левая нога в этот момент перекатывается с пятки на носок.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите всё ещё раз для другой ноги.

Работают передняя и задняя часть бедра, ягодичные мышцы и икры, а дополнительный вес бутылок только усиливает нагрузку на них.

Можно обойтись и без гантелей

Бумажные тарелки. Упражнения, основанные на скольжении, подключают к работе даже те группы мышц, которые в обычных условиях задействованы мало. А ещё они развивают равновесие, координацию движений и общие навыки владения телом.

Подтягивание коленей к груди

1. Примите стойку планка в упоре лёжа, подложив под ступни бумажные тарелки.
2. Не отрывая носок от пола, подтяните левое колено к груди и верните его в исходное положение.
3. Точно так же подтяните к груди правое колено и вновь верните его в исходное положение.
4. Повторите весь цикл не менее 20 раз в быстром темпе, чередуя правую и левую ноги.

Задействованы ягодицы, мышцы бедра, пресс, спина и руки.

Вместо тарелок можно взять салфетки, лоскуты гладкой ткани или даже старые компьютерные диски

Боковые выпады

1. Встаньте прямо, подложив под ступни бумажные тарелки. Спина прямая, ноги расположены близко друг к другу, руки согнуты в локтях.
2. Отведите правую ногу вбок скользящим движением, не отрывая стопы от пола, и вернитесь в исходное положение.
3. Отведите вбок левую ногу и верните её на место.
4. Повторите упражнение в быстром темпе не менее 15 раз на каждую ногу.

В работу вовлечены мышцы бедра и, частично, ягодиц.

Скольжение делает упражнение эффективнее

Стул. Просто сядьте на его краешек так, чтобы вам приходилось прилагать некоторые усилия для сохранения равновесия, и начинайте поднимать ноги: вместе и поочерёдно, прямые и согнутые в коленях. Мышцы бёдер и ягодиц будут проработаны на отлично.

Осторожно, не упадите!

Эластичный бинт. Конечно, он не так эффективен, как специальная резиновая лента и trx-петли, но создать повышенную нагрузку на мышцы ног сможет - например, при выполнении разного рода махов. Особенно если замкнуть бинт в кольцо и надёжно прошить крепкой ниткой.

Любые махи можно сделать эффективнее с помощью гимнастической ленты или бинта

Упражнения с собственным весом

Если у вас нет времени и желания набивать бутылки песком и сшивать эластичные бинты, можно попытаться обойтись тем, чем наградила вас природа и нанести удар по целлюлиту упражнениями, не требующими использования подручных средств.

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища.
2. Поднимите прямые ноги под углом примерно 45° и, удерживая их на весу, несколько раз разведите в стороны и вновь сведите вместе.

Упражнение направлено на развитие мышц внутренней поверхности бедра.

В просторечие это упражнение называется Ножницы

1. Лягте на спину, руки свободно положите вдоль тела, ноги согните в коленях и подтяните стопы к ягодицам.
2. Поднимите таз максимально высоко, следя за тем, чтобы лопатки при этом продолжали касаться пола, и задержитесь в верхней точке на 12–15 секунд.
3. Опустите таз на пол.

Максимальную пользу при выполнении этого упражнения получат ягодицы.

Выполняя упражнение, держите ягодицы подтянутыми

Обратные скручивания

1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела или запрокиньте их за голову и возьмитесь за какую-нибудь опору - например, устойчивый шкаф или диван.
2. Поднимите ноги, отрывая таз от пола и подтягивая колени к груди.
3. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение предназначено для работы над мышцами пресса, но бёдра и ягодицы тоже в него вовлечены.

При обычном скручивании поднимаются плечи, при обратном - таз

Махи ногой на четвереньках

1. Примите положение упора на коленях и ладонях вытянутых рук.
2. Отведите в сторону вытянутую прямую ногу.
3. Сделайте ею несколько махов. Действуйте без спешки!
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите то же упражнение левой ногой.

Можно выполнять махи из положения стоя вперёд, назад и вбок, чтобы задействовать мышцы как боковой, так и задней или передней поверхности бедра.

Если действовать прямой ногой вам пока сложно, согните её в колене

1. Встаньте прямо, руки свободно висят вдоль тела, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, коснувшись ладонями пола.
3. Одним быстрым прыжком отбросьте стопы назад и примите положение планки с упором на ладони и носки.
4. Вновь вернитесь в присед. Начиная со 2 пункта ладони от пола не отрываются!
5. Выпрыгните вверх, постаравшись вытянуть тело в одну прямую линию.

Упражнение полезно как для большей части мышц ног, так и для повышения выносливости всего тела в целом.

Бёрпи или бурпи - часть подготовки американских бойцов спецназа

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Выталкивая вперёд то правое, то левое бедро, «шагайте» на ягодицах вперёд до ближайшей стены и обратно.

Если выполнять это упражнение регулярно, у целлюлита на ягодицах не останется ни единого шанса.

Ходить на ягодицах легко, полезно и весело

Что касается количества упражнений, то вы можете устанавливать его сами. Оптимальным считаются 2–3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

Помимо перечисленных упражнений, вам помогут приседания, выпады, бег и ходьба из предыдущих подпунктов, которые отлично работают даже без утяжелителей в виде гантелей и бутылок с песком. Кроме того, не забывайте делать растяжку после тренировки, иначе в мышцах будет застаиваться молочная кислота, доставляя вам болезненные ощущения. Достаточно двух-трёх видов растяжки:

С простыми тренажёрами

Нечто среднее между серьёзными спортивными механизмами из фитнес-зала и набитыми песком бутылками представляют миниатюрные тренажёры: скакалка, обруч или гимнастический ролик.

Скакалка. Мало того, что эта детская забава позволяет избавляться от 200 калорий за 20 минут, она превосходно приводит в норму кровообращение и стимулирует движение лимфы по сосудам. То есть, делает именно то, что нужно для избавления от «апельсиновой корки».

У любительниц скакалки целлюлита не бывает

Обруч. Считается - и совершенно справедливо - что он помогает сформировать стройную талию. А ещё хула-хуп, если крутить его на бёдрах, избавит вас от застоя крови в области таза.

Хорошо, если ваш обруч будет снабжён выступами или шариками для более глубокого массажа бёдер

Гимнастический ролик. Это фактически универсальное средство, с помощью которого можно укрепить мышцы живота, спины, груди, рук, бёдер и ягодиц. Не пренебрегайте им!

С помощью гимнастического ролика можно привести в порядок всё тело!

Видео: упражнения от целлюлита в домашних условиях

В бассейне

Если вы так и не смогли постичь прелесть занятий спортом «на суше», каждый раз колоссальным усилием воли заставляя себя приниматься за тренировку, попробуйте переместиться в воду. Разнообразные варианты физических нагрузок в бассейне - а при случае в любом открытом водоёме - обладают множеством преимуществ. Они:

• дают повышенную нагрузку на мышцы и в то же время снимают значительную её часть с суставов и связок, поэтому не противопоказаны даже тучным людям или тем, кому возраст и состояние здоровья не позволяют скакать и бегать на обычной тренировке;
• сводят к минимуму риск получения травм во время занятий;
• сжигают калории в 2–3 раза активнее, чем занятия на берегу;
• способствуют нормализации тока крови и лимфы, делают сосуды эластичнее;
• ускоряют вывод токсинов и подстёгивают обмен веществ.

Аквафитнес

Виды фитнеса с приставкой «аква» в последние десятилетия множатся как грибы после дождя, позволяя любому желающему выбрать нагрузку себе по душе и по силам. Но барышням, озабоченным борьбой с целлюлитом, стоит уделить повышенное внимание:

• водной ходьбе - иными словами, самой обычной ходьбе, переместившейся с беговой дорожки на дно неглубокого бассейна, где каждый шаг заставит вас прилагать вдвое больше усилий, а сопротивление воды тем временем станет оказывать мягкое массирующее действие на тело в целом и проблемные зоны в частности;
• акваджоггингу – «водному» бегу, строящемуся по сходным принципам, но с той разницей, что во время занятия вам нужно будет не касаться дна;
• аквастепу или упражнениям в воде на степ-платформе;
• занятиям на водных тренажёрах, напоминающих стандартные агрегаты из фитнес-клубов, но адаптированных под новые условия;
• аквааэробику, аквапилатес, аквашейпинг аквабилдинг, гидроатлетизм - все они представляют набор упражнений, призванных воздействовать на проблемные части тела;
• аквастретчингу - растяжке мышц в воде.

Выбирайте, что больше понравится.

Из спортзала в бассейн? Легко!

Танцы и борьба в воде

Особняком в ряду водных видов фитнеса стоят аквадэнс и аква-тай. Первый вариант представляет собой танцевальные движения, которые выполняют, стоя по пояс или по грудь в бассейне, а второй включает в тренировку элементы восточных единоборств. Убойное количество сгоревших калорий, крепкие мышцы и гладкая кожа бёдер будут вам обеспечены.

Занятия в воде - интересный и приятный способ привести своё тело в форму

Видео: аквааэробика - занятия со спортивным инвентарём

Меры предосторожности при выполнении упражнений от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях

Излишнее рвение во время занятий спортом и несоблюдение правил техники безопасности слишком часто становятся причиной травм разной степени тяжести. Чтобы вас сия участь миновала, не забывайте о мерах предосторожности.

1. Держите спину правильно. Во время выполнения упражнений из положении стоя она должна оставаться прямой со слегка прогнутой вперёд поясницей, в то время как в положении лёжа поясницу лучше прижимать к полу.
2. Никогда не забывайте делать лёгкую разминку перед тем, как приступать к основным упражнениям и короткую растяжку - после.
3. Вдоволь пейте. В среднем, не помешает делать несколько больших глотков чистой негазированной воды каждые 20–25 минут тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости.
4. Чисто женский совет: приобретите качественный спортивный бюстгальтер. В обычном лифчике, не рассчитанном на повышенные нагрузки, ваша грудь будет совершать порой поразительные кульбиты, которые в итоге плохо скажутся на состоянии кожи и общем виде бюста в целом.
5. Начинайте с небольших нагрузок и коротких тренировок, чтобы ваше тело успело к ним привыкнуть. Если бег - то сперва на короткие дистанции у себя во дворе, а уже потом часовой кросс по пересечённой местности. Если силовой тренажёр, то от минимального веса к большему. И так далее.

Начинать с коротких тренировок полезно не только потому, что они постепенно подготавливают размякшее тело к серьёзным нагрузкам, но и из-за их психологического влияния на человека. Поверьте, поднять себя с дивана на 5-минутную зарядку куда проще, чем на получасовую, поэтому и шансов воплотить задуманное в жизнь у вас будет больше. Автор этого текста, к примеру, воспользовалась японским «методом 1 минуты», который заключается в том, что любым новым и непростым делом на первых порах вы должны заниматься… всего минуту! Это не представляет труда даже для самых закоренелых лежебок. Правда, путь к поставленной цели - 20 минутам активных приседаний, махов и выпадов по утрам - занял около месяца, но для человека, несколько лет наблюдавшего спорт только по телевизору, это было серьёзное достижение.

Противопоказания

Многие упражнения, нацеленные на глубокую проработку мышц, содержат опасные и тяжёлые в исполнении элементы, и это необходимо учитывать. Так, силовые тренировки, бег и скакалка противопоказаны людям, имеющим:

• астму;
• заболевания суставов или связок;
• проблемы с позвоночником или опорно-двигательным аппаратом;
• недуги, связанные с сердечно-сосудистой системой и давлением;
• сбои в работе гормональной системы;
• значительный избыточный вес.

Водные виды фитнеса не подходят обладательницам:

• порока сердца;
• мокнущего диатеза или другого кожного заболевания;
• эпилепсии или неврологического недуга, сопровождающегося судорогами.

Любые тренировки запрещены в принципе:

• во время реабилитационного периода после операций, переломов, вывихов, сильных ушибов и растяжений;
• в период острой фазы простудного или инфекционного заболевания;
• при появлении сильных болей в какой-либо части тела.

Женщины в положении могут выбирать облегчённые варианты упражнений, но исключительно с одобрения наблюдающего беременность врача.

Для современных девушек целлюлит стал врагом номер один. Чаще всего причиной становится малоподвижный образ жизни, и поэтому лучшим способом избавиться от апельсиновой корки будут физические упражнения. Какие же из них наиболее эффективны в нелёгком сражении с целлюлитом?

Как выглядит целлюлит и почему он появляется

Целлюлит начинается, когда клетки вместо того, чтобы выводить отходы жизнедеятельности, накапливают жиры, токсины и излишнюю воду. При этом снижается циркуляция крови и лимфы в организме. Внешне это проявляется как те самые неприятные бугорки на коже.

Различают четыре стадии целлюлита:

• На первой кожа на ягодицах теряет эластичность.
• На второй стадии при сжатии на коже видны уплотнения, появляется бугристость.
• На третьей целлюлит становится очень заметным. Уплотнения и жировые неровности увеличиваются настолько, что может нарушиться кровообращение. Теряется способность к естественному сокращению мышц.
• Четвёртая стадия - самая запущенная. Кожа становится холодной и плотной, и может приобрести синий оттенок. Кровоснабжение нарушается, травмируются нервные окончания, атрофируются мышечные ткани.

Стадии «апельсиновой корки» на фото

Нарушено кровоснабжение, атрофируются мышечные ткани Целлюлит становится очень заметным При сжатии появляются бугорки Кожа теряет эластичность

Конечно, лучше заняться избавлением от целлюлита на самой первой стадии, но её часто просто не замечают. На первых двух могут быть эффективны упражнения и восстановление обмена веществ (правильное питание). На третьей и четвёртой помимо них придётся добавить силовой антицеллюлитный массаж и обёртывания.

Любые занятия спортом будут полезны, но не все одинаково эффективны при борьбе с целлюлитом.

Не самые эффективные упражнения, чтобы убрать целлюлит

• Вибротренажёр, роликовый тренажёр, как и массаж, и всё, что обещает прекрасные ягодицы без усилий с вашей стороны, хорошо использовать только в комплексе с физическими занятиями. Сами по себе желаемого результата они не принесут.
• Плавание очень полезный для здоровья вид спорта, эффективный в комплексе с другими упражнениями. В нём нагрузка плавно распределяется по всему телу, на проблемные зоны приходится недостаточное её количество. Но при этом создаётся эффект «трения» о воду, что благотворно влияет на кожу.
• Велосипедная прогулка будет эффективна, если проводить её в спортивном режиме, быстром темпе, как на велотренажере. Если это будет неспешная расслабляющая поездка на велосипеде, целлюлит от неё вряд ли уйдёт.
• (гимнастический мяч) улучшает координацию движений и гибкость, полезен для позвоночника, но поможет он только на начальных стадиях целлюлита при многоповторных тренировках.

Варианты занятий, которые помогают

Логично, что наилучший результат принесут те упражнения, в которых основная нагрузка достаётся проблемным зонам (ноги, ). Сюда входят силовые упражнения, кардиотренировки и занятия на растяжку. Перед занятиями настоятельно рекомендуется посоветоваться с медицинским специалистом, чтобы знать заранее о тех упражнениях и нагрузках, которые могут принести потенциальный вред вашему организму, и избегать их, заменив приблизительно аналогичными, но безопасными.

Силовые в тренажёрном зале

Упражнения с дополнительным весом, как никакие другие, заставляют работать наши мышцы. Они подкачиваются, приобретают красивую форму и замещают собой жировые отложения.

Это важно! Если вы идёте в тренажерный зал впервые, обязательно возьмите хотя бы одну персональную тренировку с инструктором, чтобы научиться выполнять упражнения правильно и избежать травм.
Особенно критичен этот момент для тех, кто уже знает о наличии у себя травм или прочих ограничений по здоровью. Такой тренер поможет подобрать безопасный вес и способ выполнения упражнений, что убережёт вас от порой непоравимых последствий.

Присед со штангой - одно из самых действенных упражнений

Присед со штангой с видео о том, как приседать правильно

Присед со штангой - самое популярное упражнение. Оно отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Положите штангу на плечи не слишком высоко, чтобы она не оказывала нагрузку на шейные позвонки. Поставьте ноги на ширине плеч. Прогните поясницу. Начинайте приседать так, как будто садитесь на низкую лавочку позади вас. Присядьте так, чтобы бедро стало параллельно полу или ниже. Поднимайтесь в исходное положение. Для лучшей проработки ягодичных мышц старайтесь при подъёме давить на пятки и внешнюю сторону стопы.

Внимание: во время упражнения всегда держите спину прогнутой! Иначе нагрузка вместо ног перейдёт на спину, что может привести к травме. При подъёме оставляйте колени чуть согнутыми. Не разгибайте их до конца, чтобы нагрузка от веса штанги оставалась в мышцах, а не переходила в коленные суставы.

Становая румынская тяга + видеогид по технике выполнения

Становая тяга - ещё одно хорошее упражнение, способное развить мышцы «низа». Наиболее щадящим и при этом более эффективным по части проработки ягодиц и бёдер является её разновидность - румынская. Становая классическая нагружает все мышцы ног, а вот румынка конкретно те зоны, которые нуждаются в избавлении от целлюлита.

Становая тяга прорабатывает мышцы ног и ягодиц

Положите штангу перед собой. Поставьте ноги на ширине плеч. Чуть согните в коленях. Наклонитесь вниз, чтобы ваши руки доставали до штанги. При этом обязательно прогнитесь в пояснице. Начинайте поднимать штангу, держа поясницу прогнутой. Движение должно происходить за счёт ног. Также, как при приседе, не разгибайте колени до конца и все время держите поясницу прогнутой. Выше поверхности ног груз поднимать нельзя. Также в этом упражнении вместо штанги можно использовать гантели.

Упражнения присед со штангой и становая тяга противопоказаны людям с болезнями позвоночника, коленных и тазобедренных суставов. В этом случае упражнения со свободным весом можно заменить упражнениями в блочных тренаржёрах.

Сгибание ног лёжа на тренажёре для идеальной попы (с видеоподсказками)

Упражнение подкачает заднюю часть бедра

Сгибание ног лёжа выполняется в тренажёре. Нагрузка приходится на заднюю мышцу ног и ягодицы. Лягте на скамью, положите ноги под валик и начинайте поднимать их до угла в 90 градусов. Колени не должны упираться в скамью.

Как правильно подобрать рабочий вес для них

В приседе со штангой и становой тяге сначала берётся небольшой вес. На первом занятии можно взять пустой гриф. Главное, прочувствовать правильную технику выполнения. В блочном тренажёре также нужно поставить минимальный вес. Повышать его надо постепенно, но систематически. Когда почувствуете, что выполнять упражнение стало легче, прибавляйте вес. Дело в том, что мышцы привыкают и адаптируются к нагрузке. А чтобы целлюлит ушёл, они должны на каждой тренировке чувствовать сильное напряжение. Количество повторений - от 10 до 15 раз в зависимости от веса. На каждое упражнение следует делать 3 подхода. Тренировки для ног и ягодиц нужно проводить 2 раза в неделю, а когда сможете брать вес побольше (от 20 кг без учёта грифа) - 1 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться. Боль в мышцах после тренировки - это не только нормально, но даже хорошо. Значит, мышца восстанавливается и укрепляется.

Внимание! Занятия в тренажерном зале имеют множество нюансов и некоторые противопоказания, поэтому при наличии определённых заболеваний обязательна консультация врача и присмотр опытного тренера. Это заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, почек, повышенное артериальное давление, варикозное расширение вен, эпилепсия, воспаление лёгких, недавно перенесённое инфекционное заболевание, при проблемах со зрением. Также нельзя тренироваться с весом в течение года после хирургической операции, после беременности. Категорически запрещено заниматься в тренажерном зале во время беременности. Не рекомендуются силовые тренировки во время месячных, даже при слабом кровотечении.

Что можно делать в домашних условиях

Эти упражнения можно выполнять как с дополнительным весом, так и без него (на начальном этапе). Для веса потребуются гантели, а если их нет - возьмите бутылки, наполненные водой.

Выпады помогут избавиться от дряблости

Выпады - это упражнение интересно тем, что каждая нога прорабатывается отдельно. Возьмите в руки гантели. Одну ногу выставите вперёд, вторую отведите назад и поставьте на носок. Сгибайте переднюю ногу в колене до параллели с полом. Следите, чтобы колено не выходило за носок, иначе нагрузка из мышцы перейдёт в сустав. Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперёд. Выполните на одну ногу, потом на другую. Упражнение нельзя выполнять людям с заболеваниями спины (сколиоз, остеохондроз) из-за неравномерной нагрузки на позвоночник, а также с проблемами коленных и тазобедренных суставов, при слабых связках, при варикозе, проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Делайте выпады поочередно на каждую ногу

Приседания-плие

Плие - упражнение, пришедшее из балета. Поставьте ноги шире плеч, носки и колени разверните максимально в стороны. Спину держите прямо. Приседайте до параллели с полом или ниже, так, чтобы колени смотрели в стороны. При этом не наклоняйтесь вперёд, сохраняйте спину в ровном положении. Для утяжеления можно взять гантель. Упражнение не рекомендуется для людей с заболеваниями тазобедренных и коленных суставов, позвоночника (в том числе, сколиоз, радикулит), при варикозе, повышенном давлении, проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Плие - упражнение балерин

Подъём согнутой ноги

Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, держа её согнутой в колене, опустите обратно. Сделайте максимальное количество повторений на каждую ногу. Следите, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. Для лучшей проработки мышц зажмите ногой гантель.

Упражнение прорабатывает ягодицы и заднюю часть бедра

Поднимание прямой ноги

Встаньте на четвереньки. В этом упражнении руки не прямые, а согнутые в локтях. Поднимайте прямую ногу. В этом варианте упражнения хорошую нагрузку получает верхняя часть ягодичной мышцы.

Упражнение прорабатывает ягодичную мышцу

Подъём ноги лёжа на боку

Лягте на бок, приподнимитесь на согнутой руке. Противоположную ногу согните в колене и поставьте на ступню. Ногу, лежащую на полу, держите прямой. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Носок тяните на себя. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра. В обычной жизни эта мышца получает недостаточно нагрузки.

Это упражнение прорабатывает внутреннюю часть бедра

Махи ногой вверх лёжа на боку

Лягте на бок, приподнимитесь на согнутой руке. Поднимайте и опускайте противоположную ногу. Держите её прямой и старайтесь поднимать строго вверх, не отклоняясь вперед или назад. Поднимайте ногу как можно выше. Это упражнение прорабатывает внешнюю сторону бедра и верхнюю часть ягодичной мышцы и растягивает внутреннюю часть бедра.

Упражнение прорабатывает внешнюю часть бедра

Махи вперёд

Лягте на бок, руки соедините за головой, ноги прямые. Верхнюю ногу держите прямой, поднимайте её вверх и вперед, потом отводите вниз к полу и назад. Следите, чтобы вторая нога не отрывалась от пола и оставалась прямой. Это упражнение прорабатывает и одновременно растягивает ягодичную мышцу, а также заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедра. При отведении ноги назад доведите её до пола, но не кладите ногу на пол, иначе снизится эффективность упражнения. В этом упражнении задействуется спина, в пояснице происходят скручивающие движения, поэтому его не следует выполнять людям с болезнями позвоночника, в частности, при сколиозе.

Упражнение эффективно для ягодиц и бедер

Подъём таза из положения лёжа

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на ширине бедёр параллельно друг другу. Руки лежат вдоль тела. Поднимайте таз засчёт напряжения ягодиц и ног. Старайтесь чувствовать сокращения мышц.

Упражнение подкачивает ягодицы

Для лучшего результата выполняйте все упражнения небыстро, стараясь прочувствовать напряжение в каждой работающей мышце. Начинайте с 15–20 повторов для всех упражнений, в том числе 15–20 повторений на каждую ногу в соответствующих упражнениях, постепенно доводя до 50. В упражнениях с дополнительным весом выполняйте 12–15 повторений. Количество повторов должно подсказывать самочувствие. Если упражнения даются слишком легко и вы не чувствуете хорошего напряжения, нужно увеличить число повторов или добавить дополнительный вес (для упражнений, где он используется). Все «асимметричные» упражнения (на каждую сторону отдельно) не следует выполнять людям с заболеваниями позвоночника, в том числе сколиозом, а также с болезнями тазобедренных суставов.

Кардиотренировки в зале и дома

При любых активных занятиях улучшается кровообращение, выводятся токсины, и, главное, из клеток уходит лишняя жидкость.

Хороший способ избавления от целлюлита. Эти занятия поднимут тонус организма, подтянут тело, улучшат самочувствие и точно поднимут настроение. К тому же, когда вы совершаете в воде быстрые движения, создаётся эффект гидромассажа. А это хорошо влияет на состояние кожи и уничтожает ненавистный целлюлит. Противопоказания: эпилепсия, аллергии, непереносимость хлора в воде бассейна.

Занятия аквааэробикой принесут не только пользу, но и хорошее настроение

Верховая езда

Верховая езда рысью прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодицы. Лошадь - это живой тренажёр для борьбы с целлюлитом. Из противопоказаний серьёзные заболевания нервной системы, такие, как эпилепсия, заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с коленными суставами.

Степпер и степ-аэробика

Степ-аэробика напоминает восхождение по ступенькам. Неплохой способ при правильных тренировках. Подниматься на платформу следует только за счёт ног. Спину нужно держать прямо, а ступню ставить на платформу полностью. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на ноги и не переходила на спину.

Подъем на степ-платформу напоминает восхождение по ступеням

Степпер также имитирует подъём по ступеням. Он неплохо помогает при проблемах с целлюлитом за счёт нагрузки на ягодицы и ноги. Но тренажёр имеет противопоказания - его не рекомендуется использовать при проблемах с позвоночником.

Эллиптический и велотренажёры

Велотренажер отлично развивает мышцы «низа». Ноги получают хороший приток крови и достаточную нагрузку.

Эллипсоид (эллиптический тренажёр) является одним из самых популярных. Он сочетает в себе плюсы велотренажера, степпера и беговой дорожки. При этом для занятий на нём нет противопоказаний, кроме общих к физическим нагрузкам: повышенное давление, сердечная недостаточность.

Совмещайте занятия на эллипсоиде с просмотром любимой передачи

Бег и спортивная ходьба

Бег считается весьма эффективным средством в борьбе с целлюлитом. Он тонизирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет организм в целом, повышает выносливость, но при этом большая нагрузка приходится на колени. Поэтому, если есть проблемы с суставами, лучше отказаться от этого вида тренировки. Для лиц с массой тела более 100 кг наиболее безопасными будут занятия спортивной ходьбой: ударные нагрузки при беге могут повредить суставы!

Прыжки через скакалку

Скакалка пользуется большой популярностью при борьбе с целлюлитом. При занятиях с ней ноги и бедра получают большой приток крови. Прыгать со скалкой нужно от 15 минут. Если сразу это покажется сложным, делайте перерывы. Но во время них не сидите, а двигайтесь - например, медленно ходите.

Твёрк для проработки ягодиц и брюшных мышц (с видеопримером)

Твёрк – «танец попой» – пришёл к нам их афроамериканских районов США. При таких «диких плясках» хорошо прорабатываются ягодичные и брюшные мышцы (живот). Из противопоказаний - проблемы с позвоночником.

Общие противопоказания для кардиотренировок - это заболевания сердца, повышенное или пониженное артериальное давление, эпилепсия. Если есть ограничения по здоровью, лучше выбрать индивидуальную кардиотренировку, а не занятие в группе. Таким образом вы сможете сами контролировать время и интенсивность нагрузки,тогда как на групповых занятиях все занимаются в одном ритме.

Обратите внимание: чтобы достичь высокого результата перед кардиотренировкой, вотрите в проблемные зоны подходящее средство от целлюлита, а тренировку выполняйте в специальных термошортах.

Комплекс упражнений на растяжку

В упражнениях на растяжку (пилатес, йога) эффект возможен при качественном выполнении. Дело в том, что растяжка - занятие довольно болезненное. Многие при болевых ощущениях жалеют себя и перестают тянуться дальше. Но небольшая боль в мышцах при растягивании говорит как раз о том, что вы прогрессируете. Если вы не чувствуете, как тянуться ваши мышцы, то тренировки пользы не принесут.

Основные правила и меры предосторожности для начинающих

Это важно! Перед упражнениями на растяжку нужно обязательно разогреть мышцы. Для этого проведите от 15 минут интенсивных кардиоупражнений (танцы, приседания, беговая дорожка). Также хороши махи ногами. Идеально начинать тренировку с кардио, силовых или фитнес-упражнений и заканчивать растяжкой. Не делайте упражнения на растяжку в холодном помещении - так можно повредить мышцы. Температура должна быть комнатной, комфортной для вас.

Результат от занятий на растяжку проявляется не сразу - нужно набраться терпения. Также имеется ряд противопоказаний, при которых занятия крайне нежелательны:

• реабилитационный период после переломов, разрывов связок, вывихов и пр. (до года после получения травмы);
• стадия обострения заболеваний суставов, остеопороз, артрозы;
• заболевания сердечно-сосудистой системы (варикозы, тромбозы и пр.);
• беременность;
• с осторожностью при гипертонии;
• при наличии резкой боли в любой зоне тела при выполнении упражнений.

Посдений пункт указывает, что имеется явная проблема и важно не медлить с обращением к врачу, а не заниматься самодеятельностью.

Для внутренней поверхности бедра

Поставьте ноги широко и согните одну в колене, вторую держите прямой. Садитесь как можно ниже, при этом следите, чтобы тянущаяся нога не сгибалась в колене, а таз не разворачивался в сторону.

Упражнение поможет сесть на шпагат

Сядьте на пол, ноги растяните как можно дальше друг от друга. Держите их прямыми! Тянитесь корпусом сначала к одной ноге, потом к другой. Старайтесь наклониться как можно ниже, сохраняя ноги прямыми. Упражнение растягивает заднюю и внутреннюю часть бедра.

От этого упражнения недалеко до шпагата

Поставьте ноги вместе. Наклоняйтесь вниз, пытаясь дотянуться до носков ног. Постепенно старайтесь положить ладони на пол полностью, а потом и завести их за ноги. При этом ноги держите на месте прямо, не сгибайте в коленях. Это известное всем упражнение пришло из йоги.

Упражнение хорошо растягивает мышцы ягодиц и задней части бедра

Для передней

Встаньте прямо, одну ногу выставите вперёд и согните в колене. Вторую тяните назад. Старайтесь присесть как можно ниже и постепенно выпрямлять заднюю ногу. Спину держите прямо. Это упражнение растягивает переднюю часть бедра, а также захватывает внутреннюю. В нём задействована и задняя часть бедра опорной ноги.

Упражнение растягивает переднюю и внутреннюю часть бедра

Хорошая растяжка - это умение сесть на шпагат. Стремитесь к этому, и вы избавитесь от целлюлита, а ваши ножки и ягодицы станут подтянутыми и стройными.

Как сесть на шпагат начинающим (видео)

Для только начинающих борьбу с целлюлитом девушек и женщин полезными будет фитнес-каналы с комплексами занятий от Аниты Луценко, Тани Федорищевой (TGym), канал Yougifted и BeFiT. Здесь можно найти полезные советы для проведения гимнастик, зарядок и полноценных тренировок в зале и дома.

Целлюлит - большая проблема для женщины. Во-первых, это ужасно некрасиво, самооценка резко идёт вниз, и ни о каком простом женском счастье не может идти речи. Во-вторых, это опасно для организма, особенно для костей и суставов. Как избавиться от этой проблемы? Всевозможные мази, массажи, обёртывания, специальные диеты - способов масса, и все они требуют больших усилий и затрат, только результат не всегда радует. Или радует, но недолго. Целлюлит коварен, бороться с ним нелегко даже с помощью физических упражнений. Однако при огромном желании и старании распрощаться с ненавистной «апельсиновой коркой» возможно даже в домашних условиях.

В борьбе с целлюлитом важно правильно подобрать упражнения. Есть специальные комплексы для ног, ягодиц, бёдер, которые восстанавливают эластичность кожи, корректируют форму проблемных зон и уменьшают объём подкожных жировых отложений.

Лучше заняться избавлением от целлюлита на самой первой стадии его проявления, но и в этом случае физические нагрузки должны быть регулярными. В идеале домашние тренировки нужно проводить каждый день или хотя бы 4–5 раз в неделю. С такой периодичностью результат уже будет заметен через две недели, а через месяц можно наблюдать существенные улучшения состояния кожи.

Целлюлит - это изменение структуры жировой ткани. Из-за неправильного питания, питьевого режима и нездорового образа жизни нарушается обмен веществ, увеличивается объём жировых клеток, при этом молекулы выходят в межклеточное пространство. Скопления этих молекул образуют под кожей микроузелки. Они заполнены лимфой, которая накапливает в себе токсины, когда застоится. Именно эти микроузелки и формируют так называемую «апельсиновую корку», а токсины отравляют организм.

5 основных правил выполнения упражнений от целлюлита дома

1. Время занятий может быть любым, но считается, что ранние упражнения более полезны для фигуры, особенно до завтрака. Также утро - лучшее время для формирования новой привычки.
2. Начинать антицеллюлитную зарядку нужно с лёгкой разминки. Она необходима для разогрева мышц. Первые упражнения выполняются плавно, не спеша. Это могут быть простые наклоны, повороты и махи.
3. Не усердствовать в первые дни тренировок, важно постепенно увеличивать нагрузку. Не стоит сильно напрягаться и в дальнейшем. Домашняя зарядка должна быть в удовольствие, в этом хорошо помогает любимая музыка, если включить её фоном.
4. Необходимо периодически менять упражнения, чтобы тело не привыкало и получало всегда нужную нагрузку.
5. Важно сочетать физическую активность с правильным питанием. Кроме домашней гимнастики, будут полезны и другие методы борьбы с целлюлитом: массаж, обёртывания, правильный питьевой режим.

Упражнения для ног

Самыми эффективными от «апельсиновой корки» на ногах считаются прыжки на скакалке, глубокие приседания и махи ногами. Техника их выполнения проста, но нужно знать некоторые нюансы:

• во время прыжков на скакалке задействуются практически все мышечные ткани человека. Выполняя прыжки, локти обязательно надо прижимать к телу, приземляться только на носки. Традиционные прыжки можно заменить на поочерёдные вправо-влево, когда приземляются то в левую, то в правую сторону, увеличивая при этом «размах» прыжков. Не менее эффективный способ - прыжки крест-накрест, когда правая нога ставится впереди левой, а в прыжке они меняются. Упражнения со скакалкой против целлюлита на ногах следует выполнять в 2 подхода по 15 повторений;
  
  
• глубокие приседания выполняются в 2–3 подхода по 20–30 повторений. Существуют разные виды этого упражнения, которые помогают избавиться от целлюлита на ногах. Это обычный присед и более глубокий. Но самым эффективным будет упражнение «стульчик». Поставьте ноги на ширине плеч, прижавшись спиной к стене и опустив руки вниз. Затем постепенно опускайтесь, пока колени не согнутся под прямым углом. Зафиксируйтесь в таком положении некоторое время. Сначала сколько можете, потом минуту и больше. Со временем можно выполнять приседания с нагрузкой - взять в руки гантели или штангу;
• классические махи ногами выполняются из положения «на четвереньках». Сначала выпрямляете правую ногу и делаете ею мах вверх, затем то же самое проделываете с левой ногой. Спина при этом обязательно прямая. На первом этапе достаточно делать 3 подхода по 25–30 раз на каждую ногу.

Гимнастика для ягодиц

Целлюлит появляется в первую очередь на ягодицах. Это одна из самых сложных зон, потому что здесь образуется самая большая жировая прослойка. Избавиться от целлюлита на ягодицах помогут те же приседания и махи (описание см. выше).

5 эффективных упражнений для красивой попы

Поднятие таза, лёжа на спине. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Начинайте поднимать таз как можно выше. Опускаясь, важно не касаться твёрдой поверхности. Упражнение выполняйте чётко, обязательно быстро поднимайтесь и плавно опускайтесь. Достаточно 20–30 подъёмов в 3–4 подхода.

Усложнённые варианты махов ногами. Это махи с гантелями или специальными приспособлениями - утяжелителями для ног, которые продаются в спортивных отделах и магазинах. Нагрузку можно постепенно увеличивать, например, начинать с 1 кг и довести до 5 кг и выше. Как выполнять упражнение? Зажмите гантель в подколенном сгибе и медленно поднимайте ногу с грузом вверх. Количество махов - 10–15 раз, а подходов - минимум 3. Гантели и специальные утяжелители можно заменить резиновым эспандером. Зафиксируйте эспандер коленом опорной ноги или рукой, а второй ногой делайте махи, натягивая спортивный инвентарь.

1. Выпады. Чтобы получить максимальную пользу, их лучше делать после приседаний. Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Нога, которая выдвигается во время выпада вперёд, сгибается под прямым углом, колено не должно выходить за линию пальцев. Спина ровная. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
2. Ходьба по ступенькам. Подтянуть «пятую точку» можно с помощью этого простого упражнения. Только каждый день надо проходить по 500 ступенек, это сравнимо с двукратным пешим подъёмом на девятый этаж. В нагрузку можно взять с собой гантели. Постепенно увеличивайте темп.
3. Ходьба на ягодицах - самое популярное упражнение у девушек, которые хотят избавиться от целлюлита. Выполняется в течение 5–15 минут. Для достижения быстрого эффекта его советуют делать 2 раза в сутки. Держать спину прямо - обязательное требование в этом упражнении, но со временем это не составляет труда. Необходимо следить также за локтями, они должны быть согнуты под прямым углом. Чтобы усложнить задачу, руки можно убрать за голову. Упражнение имеет массу положительных отзывов, но всё же надо знать, что оно не способно глубоко проработать мышцы ягодиц. Для лучшего результата желательно выполнять его в комплексе с другими упражнениями.

Видео: как правильно ходить на попе

Упражнения для бёдер

Ещё одна проблемная зона - внутренняя часть бёдер. Эта часть тела становится дряблой, потому что в повседневной жизни она практически не задействуется. Проблему можно исправить с помощью следующих упражнений:

• скрещивание ног, лёжа на спине. Выполняя «ножницы», прорабатывается не только внутренняя поверхность бёдер, но и мышцы брюшной полости. Необходимо делать не менее 20 скрещиваний в 2–3 подхода;
  

  Техника выполнения «ножниц»: А - приподнять ноги примерно на 20–30 см над полом и вытянуть носочки; В - энергично разводить ноги на 20–30 см и скрещивать их обратно

• зажим коленями мяча. Повторять 10 раз в 2–3 подхода. Как в предыдущем упражнении, нагрузка идёт и на пресс.
  

  

  Техника выполнения зажима коленями мяча: А - лечь на спину, подтянуть колени к бёдрам, между коленями зажать мяч; В - как можно сильнее сжать коленями мяч, приподняв при этом бёдра

• плие - любимое упражнение балерин. Чем шире расставлены ноги, тем эффективнее для подтяжки внутренней стороны бедра. И обязательно прямая спина. Делать 10–15 приседаний, 2–3 подхода. Со временем можно выполнять до 30 приседаний или взять в руки гантели.
  

  

  Техника выполнения плие: А - встать прямо и расставить ноги, как можно шире, носки в стороны; В - присесть как можно ниже, стараясь получить линию, параллельную полу

Видео: как избавиться от целлюлита за 2 недели

Тренажёры от целлюлита

Избавиться от «апельсиновой корки» можно и с помощью тренажёров. Вдобавок они ещё помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать работу дыхательной системы, сделать организм выносливее, а здоровье крепче.

Какие тренажёры помогут в борьбе с целлюлитом?

• беговая дорожка;
• велотренажёр;
• степпер;
• эллипсоид;
• тренажёр-массажёр или вибротренажёр.

Определить, какой из них эффективнее, трудно, потому что любые физические нагрузки - это уже путь к успеху в нелёгкой борьбе за идеальную фигуру. Самые популярные - велотренажёр и беговая дорожка. Они помогают улучшить микроциркуляцию в тканях, сжигают лишние калории, а, значит, не дают жировым отложениям закрепиться на бёдрах и ягодицах.

Хорошо устраняет застойные явления в подкожном жировом слое степпер, который имитирует подъём по ступенькам или в гору. Это очень полезное упражнение для женщин. Заниматься на нём сложнее, чем на первых двух тренажёрах, но не менее эффективно. Для заметного результата достаточно от 5 до 30 минут, в зависимости от первоначальной физической подготовки.

Эллипсоид - тренажёр «три в одном». Он совмещает в себе велотренажёр, беговую дорожку и степпер, что позволяет каждый день чередовать одни упражнения с другими.

Вибротренажёры не менее популярны, так как занятия на них не требуют особых усилий. Пока стоишь, вибрирующий элемент осуществляет массаж проблемных зон. Вибрационные движения ускоряют процесс расщепления скопившихся жиров, стимулируют кровообращение и питание тканей, восстанавливают обменные процессы в клетках, а это всё, чего боится целлюлит.